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Como Aumentar el Volumen del Musculo

Los Tres Fundamentos de la Ganancia Muscular

Estos son los fundamentos absolutos e innegables, que ningún PT informado o blog de fitness podría discutir.

  1. Levante pesas pesadas.Los pesos pesados ​​estimulan el daño en las fibras musculares, lo que obliga a su cuerpo a responder con el crecimiento muscular. Esencialmente necesita enseñar a su cuerpo que va a levantar pesas cada vez más pesadas de manera regular, por lo que tendrá que responder con más músculo para manejar la carga. Sencillo.
  2. Coma un excedente de calorías.Para impulsar el crecimiento de su nueva masa muscular, deberá consumir un exceso de calorías, es decir, suficientes calorías no solo para mantener su peso corporal actual, sino también para potenciar todo el entrenamiento adicional y el crecimiento muscular.
  3. Descansa.No te haces más grande en el gimnasio; todo lo que hace es crear el daño que su cuerpo necesita para responder. Por lo tanto, el descanso adecuado es crucial para ganar masa muscular. En ese sentido, ganar músculo es tanto por lo que haces fuera del gimnasio como por dentro.

Consideraciones Antes de Comenzar una Rutina de Ganancia Muscular

Es importante recordar que una rutina de construcción muscular tendrá un costo considerable en su sistema nervioso central porque dañará deliberadamente su fibra muscular para promover el crecimiento. También usarás algunos pesos pesados, que ejercerán mucha presión sobre tus músculos y articulaciones.

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de la construcción de músculo, es necesario familiarizarse con los conceptos básicos y asegurarse de que está en perfecto estado. Antes de comenzar, un profesional médico debe verificar cualquier dolor, molestia y músculos que se vuelvan vulnerables a una lesión previa. Igualmente, es mejor si ya has aprendido las técnicas correctas para levantar objetos. Aprender sobre la marcha mientras empuja su cuerpo hacia nuevos límites es una receta para el dolor y el fracaso.

La Santísima Trinidad de los Conceptos de Ejercicio

Tendrá que implementar cada uno de estos para aprovechar al máximo su capacitación.

Sobrecarga progresiva 

Los cuerpos humanos necesitan una razón para ganar músculo. En esencia, somos máquinas de supervivencia, por lo que sus esfuerzos de entrenamiento deben convencer a su cuerpo de que crecer y fortalecerse va a presentar una ventaja de supervivencia. Esto se logra por medio de una sobrecarga progresiva, usando estímulos cada vez más pesados ​​a medida que pasa el tiempo.

Es realmente simple de hacer, y gratificante, porque puede hacer un seguimiento de su mejora. Así es como funciona…

Si su plan de entrenamiento requiere 10 repeticiones (la cantidad de veces que realiza un movimiento determinado) y comienza con, digamos, 60 kg en el press de banca, la segunda vez que entrene, aumentará el peso en el menor incremento disponible: a 62.5kg. Y así. El resultado es que el cuerpo no puede quedarse quieto; Tiene que seguir adaptándose y mejorando.

He aquí una gran advertencia para la sobrecarga progresiva, que es que, inevitablemente, no puede funcionar indefinidamente. Avanza el concepto de ‘varianza’…

Diferencia 

Nuestros cuerpos son brillantes al adaptarse a un estímulo de entrenamiento, por lo que es imperativo que usted mantenga un elemento de variación en sus programas de entrenamiento. La variación puede constituir cualquier cosa, desde la manipulación de los rangos de sus representantes, el tiempo de descanso, la selección de ejercicios o la meta de entrenamiento. El punto importante es que mantienes un elemento de diversidad en tu entrenamiento. Esencialmente, se trata de mantener a su cuerpo en una segunda adivinación para que no pueda tomar atajos y se estanque.

También deberá recurrir a la variación cuando llegue a las plataformas de entrenamiento (inevitables). En algún momento, encontrará que simplemente no pueden pesas de banca. Identificar este momento y saber pasar a un nuevo ejercicio es una parte importante de la construcción de músculo fuerte.

Consistencia

En las primeras etapas de entrenamiento para ganar músculo, es probable que veas resultados bastante impresionantes en un corto período de tiempo. Disfrútalo: las progresiones aquí se conocen con cariño como “ganancias para principiantes” y no durarán para siempre. A medida que su cuerpo se acostumbre más al entrenamiento y se acerque a su límite genético de masa muscular, sus resultados comenzarán a disminuir. Me temo que es natural.

Un enfoque consistente del entrenamiento es absolutamente esencial para desarrollar un físico muscular y ver resultados más allá de la floración de la luna de miel inicial. El éxito se trata de hacer las cosas correctas una y otra vez. Comida perfecta seguida de un gran entrenamiento seguido de un descanso adecuado. Repite, repite, repite.

De esta manera, un levantador natural siempre dará mejores resultados que un entrenador mejorado químicamente que carece de consistencia.

Tres Errores a Evitar

  1. Sobreentrenamiento 

Probablemente el mayor escollo de todos. El sobreentrenamiento es una acumulación de fatiga y, en realidad, un síndrome con sus propios síntomas, como latidos cardíacos elevados, estado de ánimo bajo, dolores musculares y bajo rendimiento. Se siente similar a tener la gripe y es el resultado de darle a su cuerpo más estímulos de los que puede recuperarse.

Ves sobre entrenamiento en deportes profesionales todo el tiempo. No es un gran lugar para estar y, si no descansas, es posible hacerte un daño permanente.

La mejor oportunidad que tiene para evitar el sobreentrenamiento es escuchar a su cuerpo y descansar cuando sabe que lo necesita, incluso si su programa de entrenamiento dice lo contrario. También debe tener en cuenta la “recuperación activa” (semanas en las que no entrena tan duro) en su planificación anual. Una semana cada dos meses debería hacerlo.

  1. No seguir sus entrenamientos 

Fui culpable de esto en mis primeros días de entrenamiento. Se debe mantener un registro de entrenamiento simple cada vez que entrene para tener una idea de qué tan bien está progresando. Ir al gimnasio cada semana y simplemente trabajar duro no lo va a cortar; necesita saber que se encuentra en el punto óptimo de alcance que hemos comentado anteriormente.

  1. Tratar de entrenar a su manera de salir de un estilo de vida poco saludable 

Una cosa importante que se debe recordar cuando se trata de la condición física en general y particularmente con el desarrollo muscular es que no puede entrenarse para salir de un estilo de vida poco saludable. Necesita una buena nutrición y un descanso adecuado; por lo tanto, si consume alcohol en exceso, fuma y / o come de manera deficiente, verá muy pocos resultados (por no mencionar que corre más riesgo de contraer el síndrome mencionado anteriormente). .

Los Mejores Ejercicios Para Construir Músculo

Los diferentes entrenamientos se prestarán a diferentes ejercicios, pero en su mayor parte será mejor que utilices los ejercicios compuestos (llamados así porque trabajan varias partes del cuerpo). Los ejercicios de aislamiento (solo una parte del cuerpo) también tienen un papel que desempeñar, solo úselos con moderación en comparación.

Estos son algunos de los mejores ejercicios para cada parte del cuerpo…

Piernas 

Compuesto: sentadilla con barra, peso muerto con barra, estocada con barra, estocada dividida.

Aislamiento: empujadores de cadera, extensión de pierna, flexión de isquiotibiales, elevación de la pantorrilla.

Atrás / Trampas 

Compuesto: Tire hacia arriba, inclinado sobre una fila de barra, fila vertical, encogiéndose de hombros barra.

Espalda

Compuesto: prensa militar, prensa con mancuernas sentado, prensa detrás del cuello.

Aislamiento: elevación media, elevación anterior, mosca deltoidea trasera.

Pecho

Compuesto: press de banca (inclinación, plano, disminución).

Aislamiento: cable cruzado, cofre mancuerna mosca.

Abdominales

Crujido abdominal ponderado, levantamiento de la pierna colgando, tirón de la cuerda con peso hacia abajo, torcedura rusa.

Conceptos Básicos de Nutrición 

La nutrición adecuada es al menos la mitad de la batalla cuando se trata de poner sobre la masa muscular. Lo ideal sería tener un excedente de calorías de 10-20pc dependiendo de lo magro que sea al comienzo o de lo rápido que quiera ganar peso.

Para calcular la ingesta de calorías requerida, puede seguir las siguientes ecuaciones:

Hombres: Multiplique su peso en libras por 18 (los menos activos), 20 (moderadamente activo) o 22 (muy activo).

Mujeres: Multiplique su peso en libras por 16 (menos activo), 17 (moderadamente activo) o 18 (muy activo).

Con esa cifra general en mente, debe mirar para comer una cantidad saludable de lo siguiente…

Ingesta alta en proteínas

La proteína es el material de construcción de los que están hechos los músculos. Esto significa que absolutamente tendrá que tener un alto consumo de proteínas para proporcionar a su cuerpo los recursos que necesita para ganar masa muscular. Existe cierta controversia en cuanto a la cantidad exacta de proteína que se debe tomar para la construcción muscular, pero la mayoría de las personas verán grandes resultados con 0.8 g por libra de peso corporal. Sus fuentes de proteínas deben ser carnes de alta calidad, champiñones, polvos de proteína de alta calidad, frijoles, etc.

Mantener altas grasas

Un error que mucha gente comete es evitar ingerir grasas en la dieta por temor a engordar. Cuando está buscando ganar masa muscular, absolutamente necesita una ingesta saludable de grasas buenas en su dieta. Son esenciales para la buena salud y, en los hombres, para mantener un alto nivel de testosterona.

Para calcular la cantidad de grasas que necesita ingerir, multiplique su cantidad de libras de peso corporal entre 0,3 y 0,6. Las grasas saludables se obtienen mejor de alimentos como nueces, semillas, aceites, aguacate y pescado.

Carbohidratos

A veces, tus entrenamientos serán agotadores, por lo que deberás alimentarlos adecuadamente. Esto se logra mejor con carbohidratos con bajo GI como parte de sus comidas principales, aunque también hay un momento y lugar para los carbohidratos con GI más altos, especialmente antes y después del entrenamiento.

Para calcular cuántos carbohidratos necesita, multiplique su ingesta de proteínas por cuatro, multiplique su ingesta de grasas por nueve y sume los dos resultados. Ahora reste el resultado de su necesidad calórica general y divídalo por cuatro.

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